고혈압을 낮추는 방법 10가지

오늘은 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아보겠습니다. 고혈압이 위험한 이유가 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전증 등 다양한 합병증을 일으켜 생명과 건강을 직접 위협할 뿐만 아니라 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지 진단이 되지 않는다는 점에 있습니다. 또한 진단이 되더라도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못하고 수많은 돌연사의 원인이 고혈압임에도 불구하고, 병을 오히려 키우고 있다는 점입니다. 그럼에도 좋은 소식이 있는 것은 혈압을 낮추는 자연적인 방법들이 속속 나오고 있다는 것입니다.

 

1. 짜고 기름진 식단 피하기

 

하루에 소금의 섭취량을 한 티스푼 정도인 6g이하로 섭취를 하는 것입니다. 조리를 하는 경우 소금이나 간장과 같은 염분이 많이 함유된 재료를 쓰기 보다는 식초나 후추, 고추 등으로 맛을 내면 훨씬 좋습니다, 국물 등의 염분 함유량이 높은 음식물 섭취를 줄이고, 기름진 음식도 먹는 횟수를 일주일에 1회로 줄이는 등, 동일한 종류의 음식물이더라도 기름이 적게 들어간 음식을 먹는 것이 좋습니다,

 

2. 햇볕 쬐며 활동

 

비타민 d 수치가 고혈압과 관련이 있는 것으로 발혀졌습니다. 즉 비타민d 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 가능성이 높아진다는 것입니다. 햇볕 속 자외선이 피부와 만나 비타민d를 생성하는 것으로 알려져 있습니다, 따라서 한 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 혈압이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

 

3. 고단백 식품을 섭취

 

고단백 식품으로는 닭가슴살, 참치, 달걀 등이 있는데 이런 고단백 식품을 더 많이 섭취한 사람들이 고혈압 발생 빈도가 더 낮은 것으로 밝혀 졌습니다. 예를 들어 매일 단백질을 100g을 먹으면 고혈압 위험률은 40%나 낮아졌으며 , 여기에 섬유질을 첨가한 경우 최대 60%나 감소했다고 합니다, 이렇게 좋은 고단백 식품이라고 하더라도 신장병을 앓고 있으면 고단백 식풍에 대한 주의가 필요하기 떄문에 전문가나 전문의와 상의한 후 식단을 조절해야 합니다.

 

4. 아침식사를 풍성하게 

 

보통 하루 세끼중 아침을 가장 적게 먹기 마련인데, 연구에 따르면 아침을 많이 먹은 사람이 살도 더 많이 빼고 혈압도 낮은 것으로 나타났습니다. 따라서 아침 식사를 가장 적게먹는 습관을 재고할 필요가 있어 보입니다,

 

5. 유산소 운동

 

자전거타기 걷기, 수영, 달리기 등이 대표적인 유산소 운동입니다, 유산소 운동은 심박수를 높인뒤 장시간 유지해주는 운동 유형을 말합니다,

이런 유산소 운동은 항고혈압제 1알을 먹는 거 이상으로 고혈압에 좋습니다,

 

6. 혈압약 복용

 

혈압약은 혈관을 확장하거나 혈액의 양을 감소시키는 방법으로 혈압을 낮추는 역활을 한다. 혈압약을 먹다가 안 먹으면 다시 혈압이 상승한다는 단점이 있다, 부작용으로는 두통, 신부전, 당뇨 들이 있다.

 

7. 채소를 많이

 

미국에서 외식을 할때 고기 대신  곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문하라 말이 있을 정도로 채소 위주의 식사를 하면 혈압을 낮추는데 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

 

8. 스트레스 해소

 

스트레스를 멀리하자. 일상에서 스트레스를 해소하는 방법으로는 스트레스를 많이 받을 것으로 예상되는 일은 최대한 멀리하고 일어나지도 않은 일에 대해 걱정하는 일은 없도록 하자. 졸리거나 집중이 안 될떄에는 잠깐 일어나서 스트레칭을 하거나 산책을 하도록 하자.

 

9. 저녁식사 후 움직이기

 

적당한 강도의 운동을 하면 할수록 혈압이 낮아 진다는 연구결과가 있다, 또한 할발한 사람이더라도 tv 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관계 질환으로 사망할 위험이 높다는 연구결과도 있다. 비록 아침에 운동을 하더라도 저녁식사 후에 tv 앞에 오래 않아 있기 보다는 가법게 움직이는 기회를 많이 만들자.

 

10. 충분한 수면

 

잠을 제대로 자지 않으면 많은 안 좋은 영향을 줄 수 있는데, 특히 잠이 부족하면 중년일수록 고혈압의 위험이 높다. 숙면을 취하는 것이 어떤 이들에게는 어려운 일이수도 있다. 편안한게 잠을 잘 수 있는 방법에는 먼저 수면 스케줄을 규칙적으로 정해주고 침실을 편안하게 세팅해주며 낮에는 활발한 활동을 하는 것이다.